“快”意味着在很短的时间创造了一个很大的热量缺口；

“有成效”意味着体重稳定，在很长的一段时间内不易反弹。

既想马儿跑，又想马儿不吃草。这可能吗？

所以说，并没有又快又有成效的减肥方法。

但是，我们可以通过饮食结构的调整，略微控制一下热量，外加少量的运动，来创造一个大小合适的热量缺口，这样的减肥速度适中。

同时因为改变不大，所以这种减肥方案更加容易的一直持续下去，所以减肥成绩也更加的容易保持住，也就是题主所说的“更有效”。

您可以这样来做：

1、调整饮食结构，控制饮食热量。

调整饮食结构的目的是为了保证身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分的摄入，满足身体对这些营养的基本需求。

最科学的依据当然是中国营养学会发布的2016年版的《食物金字塔》。

在调整了饮食结构的基础上，控制摄入的总热量。

假如您每日所需的总热量是1800千卡，您的基础代谢率是1200千卡，那么您每天实际摄入的日粮就要介于1200~1800千卡之间。

这样就会有了一个热量缺口，就可以减肥。当然越靠近基础代谢率，热量缺口就越大，减肥速度也就越快，反之亦然。

具体到一日三餐中，您可以这样来搭配。

2、适量运动。

一定要强调适量。这个适量对每个人是不一样的。

比如您原来从来没有运动过，那么现在开始每天快走半小时，这就是适量运动；

如果您一上来就计划跑步1小时，这就是“过度运动”。

比如像我，无论减肥一直都有跳绳，原来我每天跳绳20分钟，现在我要减肥了，我延长跳绳时间，每天跳绳30分钟，这个也叫适量运动。

所以说，运动一定要切合自己的实际，切不可人云亦云的去做一些“听起来很好”的运动。

一方面可能做不下来，另一方面，即便拼尽全力做了下来，运动热量很快就消耗殆尽了，过两天就再也不想做运动了。

结言：

真正的减肥是新的良好的饮食、运动习惯的培养，这需要足够长的时间。

减肥速度越快的减肥方法，其减肥成果往往不易保留的太久。

所以，如何抉择，全在于您个人。

我是天星妈，祝您减肥成功！

更实际一点地说，要减肥速度快一些就是不走弯路，而并不是选择极端的减肥方法，反之选择极端方法就是在走弯路。

那么怎么才算是不走弯路呢？其实很简单，就是以健康为前提来减肥，任何对健康不利的方法都不要去做。而在我们减肥路上走过的最大的弯路就是节食，即使在知道节食减肥不可取的情况下也会去做，因为会抱着先减了再说的想法，并且节食减肥效果也是相当显著。

但是节食给我们带来的直接后果就是基础代谢的降低。而从减肥的前提来看，就是保证每天热量的摄入小于热量消耗从而形成热量缺口。所以要减肥就要从这两者出发来做，节食就是从降低热量摄入方面来做出的选择。但是从热量的消耗来看，热量消耗的途径就是基础代谢消耗和运动消耗。

所以，要想饮食与运动相互结合并有效，就要保证基础代谢的基本稳定，如果选择节食+运动的方式，会导致基础代谢变低，从而降低热量消耗，而所降低的热量消耗很可能就会把运动的消耗给抵消掉，从而运动不起作用。

而如果减肥目的是以健康为前提，通过这一个约束条件就可以让你做到不节食，同时有效控制饮食不摄入高热量食物以及零食，然后再通过规律运动来扩大热量的消耗从而达到减肥的目的。

在运动方式的选择上，如果时间等各种条件允许的话，最好以力量训练与有氧运动相结合的方式来进行。如果时间不允许也可以做规律的有氧运动或者是下面这组HIIT。

动作一：开合跳30秒

双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再向内跳加，同时双臂还原双脚落地时注意缓冲

动作二：登山跑30秒

俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直双腿交替快速向前提膝，注意节奏稳定，动作不要乱

动作三：深蹲20次

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握拳置于体前臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身全程保持背部挺直，下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：简易波比开合跳12次

站立，腰背挺直，核心收紧，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，并起身，起身时双腿向外跳开，双臂上举做开合跳一次双腿向内跳回还原后再次俯身下蹲

动作五：跪姿俯卧撑15次

俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双膝跪地，小腿向上弯曲背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线屈肘俯身向下，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

动作六：简化登山波比跳12次

站立，腰背挺直，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体，双腿交替向后伸直至双腿伸直并拢后再交替向前跨步至双脚并拢后起身并向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作七：跳跃箭步蹲16次

自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前或向后迈出一步并顺势下蹲成弓步下蹲至前侧腿与大腿平行后运动双腿爆发力向上跳起跳起后在空中交换双腿，双脚落地站稳时再次下蹲全程保持背部挺直，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作八：高抬腿30秒

挺胸收腹站立，双臂屈肘，小臂与地面平行前脚掌发力，双腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高于髋部保持身体稳定，动作连贯

充分的热身以后开始，每次3-4组，总体时间在20-30分钟左右，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。

最后要说的是，不管是多么渴望减肥成功，也不要求快，要让自己安全地瘦下来。

减肥快招

最经济、最有效的方法是节食治疗加上适当运动的减肥方法。选择正确的减肥方法有助于取得良好的效果，选择适合自己的减肥方法可以帮助自己持久地坚持减肥。

■因人：是根据减肥者肥胖的程度和并发疾病的特点来选择减肥方法。如果仅为超重或轻度肥胖，应当以节食治疗辅助于运动锻炼，坚持不懈，将体重维持在理想范围内。中重度以上的肥胖者除节食和运动外，可辅助于一定的减肥药物，甚至减肥手术治疗。如果合并代谢性疾病就要专门配制适合疾病的膳食。

■因时：每天进食、运动的时间应相对固定，不论从何时开始减肥都要坚持下去。如果没有整块时间参加活动，可以抽１０～１５分钟做些形体训练，如健美操、打拳等，每日２～３次，即使出差在外也不中断。

■因地：指的是减肥的场所，健身房、运动场、游泳馆、舞厅等都是良好的减肥场所。如无上述场所，自己的家庭也是很好的场所。其实只要坚持运动，无论在什么地方都是有益于健康的。

■因利：是指提高经济效益，做到少花钱，多办事。很多减肥者为了快速不费力的减肥，幻想不节制饮食，靠药物就能减轻体重，于是花大量的钱买很多的减肥药、减肥茶或减肥器械等。

本内容由中国医学科学院北京协和医院 营养科 主任医师 于康审核

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吹爆的减肥方法

管住嘴，迈开腿是我们常说的话。但其实大多数人困惑的也在这，究竟怎么吃怎么动才能真正的帮助我们瘦身？

首先我必须要说节食减肥❌不可取！节食在短期时间内能看到显著效果，但也很容易进入平台期，使我们的体重不再下降。这是因为身体各部分机能已经开始适应这突如其来的“饥荒”！一个星期两个星期之后使我们身体的基础代谢降低，体重自然就不会再往下掉了。好了说完节食减肥的坏处后到重点敲黑板的地方了⭕。要想健康瘦身 首先必须合理膳食，脂肪碳水蛋白质一样都不能少，总之就是说你只有好好对待身体了身体才能好好对待你。有些人还问了 脂肪这个东西，对于减肥的人都是避之不及的话题怎么还说不能少呢！注意我这里说的脂肪是指健康脂肪，我们身体是需要健康脂肪的摄入的，比如牛油果，坚果类就是非常好的来源，只要适量吃，不但不会胖还会帮助身体保持平衡。其次，蛋奶鱼虾牛肉都是不错的蛋白质“提取器”。补充蛋白质应该是减脂期的头等大事了。至于碳水化合物，建议减脂期的大家把白面米饭都换成红薯玉米南瓜