了解三角肌的锻炼方法之前，我们先看一下三角肌的运动解剖图，

可以看到三角肌是分为前束、中束、后束三个部分，所以我们在锻炼三角肌的时候也要把这三个部分都锻炼到位才可以，然后我来讲一下具体锻炼方法。

第一，三角肌前束部分我们可以使用哑铃做哑铃前平举这个动作，做的时候手臂稍微内旋，每组做到力竭就可以了，这个动作可以很好的孤立锻炼到三角肌的前束。

第二，三角肌中束部分我们首选的训练动作是哑铃侧平举，侧平举这个动作其实做的时候大部分人其实都没有做到位，目标肌肉中束并没有得到刺激，这个动作的要领是用肩去带动手臂，尽量保持上半身不动，可以用小重量来做，次数多一些就可以了，要是感觉侧平举这个动作不好掌握，可以用哑铃做坐姿哑铃推举，效果是一样的。

第三，三角肌后束部分我们采用哑铃俯身飞鸟这个动作，这是很经典的锻炼三角肌后束的一个动作，动作要领是双脚分开站立，与肩同宽，上身向前屈体，不要弓背，背尽量反弓，双掌掌心相对，手持哑铃向两侧举起，重复来做即可。三角肌是羽状肌，这也就决定了锻炼的时候最好是小重量的器械来做，次数一定要尽可能多做。

以上就是三角肌的锻炼方法，希望可以帮助到你，有问题可以在评论区给我留言。

哈喽各位大家好，我是大家体育界的老朋友，退役体育人的作者“钊叔”，接下来进入主题了，喜欢的朋友可以点赞加关注，您的关注就是小编创作的动力哦。

众所周知篮球是一项考验身体的运动，没有壮实的身体，就很容易在身体接触上吃亏，特别对于内线球员来说，一副结实的身体是立足之本，今天我们就来盘点一下NBA有哪些“魔鬼筋肉人”。

阿朗佐·莫宁可以说是“硬汉”的代表了，作为1992年的榜眼秀，莫宁生涯两次当选最佳防守球员和盖帽王，作为内线防守支柱，莫宁练就了一身腱子肉，并且时常会在封盖对手后，对着摄像机亮出来自己的肌肉。而莫宁不仅球风强硬，精神意志也是十分顽强，他在经历了换肾手术后，还依然能在球场上打球，可以说是十分让人敬佩了。

江湖人称“海军上将”的大卫·罗宾逊，同样是拥有完美身材的球员之一，这位在海军服役过两年的状元秀，不仅被誉为“最具后卫技术”的内线球员，更是有一副强壮的体魄。罗宾逊的身材属于精壮型，这样让他即可以在内线翻江倒海，也能拉出外线进行面框单打或者中距离跳投。

说到“魔鬼筋肉人”，德怀特·霍华德绝对是不二人选，初盟的霍华德，用超强的天赋让人瞠目结舌，而在第一个赛季结束后，霍华德把自己泡在健身房里，用整个夏天的时间让自己变得壮硕无比，成为了当之无愧的“内线巨无霸”，这样的身体和天赋也让霍华德连续斩获三次最佳防守球员奖项，并且5次当选篮板王和2次盖帽王。虽然离开魔术的霍华德失去了当年的雄姿，辗转多队一直状态低迷，但是今年的表现让人梦回08，仿佛看到那个所向披靡的内线怪兽又回来了，希望霍华德可以尽量保持状态，取得更高的成就。

本·华莱士作为“坏孩子军团”的一员，是当时队伍里的绝对内线防守支柱，作为贫民窟街头出来的篮球运动员，华莱士在很小的时候就明白了，在球场上不能怂只能上，于是这样的强硬风格让他从一位落选新秀，到了后来的“大本”，华莱士常年保持高强度的训练，一身硕大的肌肉就是最好的证明，再配上大本的恶汉形象，往内线一站俨然就是一种无声的警告。

“空中飞猪”巴克利，作为一位身高仅有1.98米的内线，可以在长人林立的NBA里打得风生水起，靠的便是一身肌肉和他的大屁股，因为身高的缘故，巴克利只能用内线吨位卡到位置，并且在进攻端，先依靠他的身体将对手顶到失去平衡，然后再转身跳投或者杀入内线。而巴克利除了场上强硬意外，场下也一样“硬”，据说当年在臭名昭著的黄金俱乐部里，巴克利就是里面的“老熟人”，曾完成了一夜战七人的壮举，最终不得不请出镇店之宝才将巴克利制服，可谓男人中的男人。

说到壮，卡尔·马龙一定是历史前三的球员，“邮差”在征战的18赛季只缺席过10场比赛，其身体的强壮程度可见一斑，而马龙在内线的强硬进攻和防守也是当年的大杀器，他的一记“铁肘”成为了对位球员的噩梦，值得一提的是，马龙还曾参加过wwe的比赛，和“大虫”罗德曼上演了一场之间的摩擦盛宴，能在壮汉如林的wwe里都显出众，可见马龙的肌肉绝对是历史级别。

但是要说到真正的big，非“大鲨鱼”奥尼尔莫属。以状元身份进盟后，天赋异禀的奥尼尔便开始不断增重，到了湖人时期，奥尼尔的身形已经到了一个很恐怖的状态，在内线几乎是肆无忌惮，所到之处几乎无人能敌，虽然那时候内线优秀球员颇多，但奥尼尔对于内线的统治是绝对的，要问奥尼尔的身体到底有多可怕，那么他两次扣断篮框的暴虐行为会回答你的。

作为“出道即巅峰”的詹姆斯，一副好的身体是必不可少的，詹姆斯从早期的精壮到现在的硕壮，可以说是经历了不少的磨炼，除了一副精钢不坏的身体外，詹姆斯的各方面素质也是历史级别，中锋的身体，内线的速度，并且常年打球没有经历过什么大的伤病，虽然已经从“小皇帝”变成了“老詹”，但是统治力依旧十年如一日。

除了上述的这些球员外，现今联盟里还有着许多的“魔鬼筋肉人”，比如“神龟”威斯特布鲁克，内线扣将格里芬，勇士的“装死王”伊戈达拉等等，这些球员练就了一身强壮的体魄，将暴力美学演绎得淋漓尽致。

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杠铃划船的身体姿态不同，锻炼的位置也是不同的，俯身成45度角划船对背肌刺激比较有效，如果上身与地面平衡锻炼到的则是三角肌的后束，在运动过程中手肘是放松的，仅需要肌肉发力，如果俯身杠铃锻炼背阔肌，需要肩胛骨的内收，感受肩胛骨内收肌肉的发力，类似扩胸运动的姿势，需要休息的是，如果锻炼背部肌肉为主的话，联系手抓杠铃杆的姿势最好是反握！下图是正握杠铃杆的姿势！

三角肌位于肩部皮下，有一个俗称:“虎头肌“，它是一个底朝上而尖朝下呈倒三角的一块肌肉，它从前、后、侧三个方向包裹着人体肩关节。三角肌有以下三个起点可以帮助定位。

1、锁骨外侧。将头部向后仰，胸部的左右两侧有两个横行的骨即锁骨，三角肌的起点之一就在锁骨外侧部分。

2、肩峰。在人体肩关节最外侧稍微靠上的位置，有一个非常明显的骨性凸起，这里就是肩峰。

3、肩胛冈。在肩部的后侧可以摸到一个三角形的骨头就是肩胛骨，在肩胛骨的后方有一个明显的骨性斜型高冈就是肩胛冈。

三角肌的止点没有确定的点，而是一个区域，在肱骨边上靠外的位置。锻炼三角肌能够明显增加肩部的宽度，使肌肉线条更加优美。可以通过举哑铃或者杠铃的。锻炼时也应注意适度，劳逸结合，保证锻炼效果的同时避免肌肉过度劳累引起损伤。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩肌其实就是三角肌，三角肌包裹住肩膀，拥有前、中、后束三个头，而锻炼它则需要通过三种不同的动作才能充分锻炼到，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家锻炼三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

4.哑铃推举，这个动作能够训练整个肩膀，是一个比较综合的动作。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

先将每个头都锻炼一遍，在将其整体锻炼到位，作为一次训练，然后慢慢增加强度，直到只能够做到8-12次，坚持锻炼就能练出发达的三角肌了。

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