如何练成一身腹肌肌肉？除了健身运动，当然要好好配合饮食，高蛋白食物有哪些？健身人士常挂在嘴边的高蛋白质食物，很多人只会想到鸡胸肉，但其实多种肉类、海鲜、谷物都含有丰富的蛋白质，有些更比鸡胸肉高，例如：牛排、黄鳍金枪鱼。在这里推荐40种高蛋白质食物，让你每天都能充分摄取蛋白质，配合健身运动就事半功倍啦！

为什么健身时要摄取大量蛋白质？

健身/锻炼腹肌期间，我们需要大量的蛋白质去建造与修复肌肉，同时，蛋白质能加速脂肪的代谢作用及减少饥饿感。蛋白质能减缓碳水化合物对血液的输送，以预防会促进脂肪储存与能量水平降低的瞬间血糖峰值。

在意体态的人，每磅的体重皆需要1克的蛋白质去维持，这里推荐的高蛋白食物，大家记得要收藏啊。

健身期间的蛋白质需求量

根据世界卫生组织建议，一般成年人的每日蛋白质需求在0.8 - 1.0克／公斤体重之间。以一个60公斤男士为例，他每日的蛋白质需求大约是48 - 60克。一些中等训练量的耐力运动员则要1.2 - 1.4克／公斤体重的蛋白质，而力量训练的运动员则每日需要约1.6 - 2.0克／公斤体重的蛋白质。因此如果这位60公斤男士是一位每日健身的人，他每天的蛋白质需求就会是96 - 120克。

蛋白质食物的分类

乳制品｜鸡肉类｜海鲜｜罐装食品｜熟食｜零食｜谷物｜蛋类｜猪肉类｜牛肉类｜豆类

蛋白质食物推荐1：乳制品

乳制品提供了许多必要的营养成分，包括蛋白质、钙、维生素D、维生素A、维生素B12、核黄素、烟堿酸、磷、钾和镁。乳制食品本身还有较高的蛋白质含量，高蛋白饮食有助：

加速锻炼后肌肉修复和恢复
保持健康体重
抑制饥饿感
塑造瘦体重（结合常规抗阻训练）
加速锻炼后恢复
随着年龄增长保持肌肉质量

乳制品的选择：

希腊优格（酸奶）– 蛋白质含量：每8盎司23克
芝士– 蛋白质含量：每1/2杯14克
瑞士起司– 蛋白质含量：每盎司8克
2%脱脂牛奶– 蛋白质含量：每杯8克
奶昔饮品– 蛋白质含量：每杯16克
冷冻希腊优格– 蛋白质含量：每1/2杯6克

高蛋白质食物推荐2：鸡肉类

关于鸡肉的营养价值，除了鸡皮、鸡油含脂肪高之外，所含多为不饱和脂肪酸，加上鸡肉含蛋白质丰富，及符合「高蛋白、低脂肪」的优质营养条件。除了受健身人士爱戴之外，鸡肉同时是小孩、中老年人、心血管疾病患者、病中病后虚弱者理想的蛋白质食品。

从营养价值来看，鸡肉每百公克含有水分74%、蛋白质22%、蛋白质2.2%、钙13毫克、磷190毫克、铁1.5毫克等，鸡肉也含有丰富的维生素A。

鸡胸肉（无骨无皮）– 蛋白质含量：每3盎司24克
火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司24克
烤火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司18克

高蛋白质食物推荐3：海鲜

海鲜的蛋白质丰富，不饱和脂肪酸较肉类多，可以降低坏胆固醇，效果甚至比某些肉类更佳。很多人甚至吃含丰富蛋白质和低脂的海鲜减肥，在多种海鲜中，以100克计算，墨鱼的蛋白质含量最高，含33克；鲭鱼和蚬同样含有26克，第3位的青口和虾的蛋白质都是24克。以一个60公斤成年人计算，建议每公斤每日摄取0.8克蛋白质，即是每日摄取48克蛋白质，以墨鱼为例，约为145克。

黄鳍金枪鱼– 蛋白质含量：每3盎司25克
比目鱼– 蛋白质含量：每3盎司23克
章鱼– 蛋白质含量：每3盎司25克
红鲑– 蛋白质含量：每3盎司23克
罗非鱼– 蛋白质含量：每3盎司21克

高蛋白质食物推荐4：罐装食品

罐头食品制作过程中采用密封和高温杀菌技术，达到彻底消灭细菌的目的，也正因为罐头食品制作时已避免内装物腐坏的因素，所以不需要也不允许加入任何防腐剂。

鱼罐头和肉罐头的主要营养素，大多为蛋白质、脂溶性维生素、矿物质、脂质，与新鲜食材营养价值相差不大。你或许没有想过，新鲜的蔬菜在烹调或加热的过程中导致营养流失，相反蔬菜类的罐头更能保存营养。以菠菜为例，在摘下4-8天之后，其营养价值就会流失近一半的叶酸，胡萝卜素含量也将降低到原来的54%。

鳀鱼– 蛋白质含量：每3盎司24克
盐腌牛肉– 蛋白质含量：每3盎司24克
金枪鱼– 蛋白质含量：每3盎司22克
鸡肉– 蛋白质含量：每3盎司21克
沙丁鱼– 蛋白质含量：每3盎司21克
白腰豆– 蛋白质含量：每杯20克
干扁豆– 蛋白质含量：每1/4杯13克

高蛋白质食物推荐5：熟食

鸡胸肉一直被健身人士视为饮食瑰宝，它高蛋白质、低脂肪、低卡路里，既能帮助增肌、修复肌肉，也符合减脂需求，而且食后有饱足感。至于牛肉，同样是高蛋白，低脂肪(某些部位)，而且牛肉含丰富肌氨酸，可以增强肌肉，牛肉营养中还含锌、B群、镁、钾、铁、硒、磷等多种微量元素，对健康有益处。

烤牛肉– 蛋白质含量：每3盎司18克
加拿大培根– 蛋白质含量：每3盎司15克
香肠– 蛋白质含量：每3盎司21克
意大利辣香肠– 蛋白质含量：每3盎司18克
烤火鸡胸肉– 蛋白质含量：每3盎司18克

高蛋白质食物推荐6：零食

牛肉干跟牛肉一样含有蛋白质、维生素和矿物质，是铁质的重要来源，不过要小心选择，避免高钠及高糖成分。

坚果有益心血管健康，它含丰富营养有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪，镁、钾、铜、硒等矿物质亦与心血管健康息息相关。从营养角度来看，坚果类食物不仅富含不饱和脂肪酸，其蛋白质亦是重要元素，能满足人体每日的营养需求。

牛肉干– 蛋白质含量：每盎司13克
花生酱– 蛋白质含量：每汤匙8克
混合坚果– 蛋白质含量：每2盎司6克
豆薯片– 蛋白质含量：每盎司4克

高蛋白质食物推荐7：谷物

谷类食物更含有丰富膳食纤维，谷物本身则含丰富碳水化合物、少量维生素B1、B6和植物性蛋白质。碳水化合物是身体的主要热量来源，维生素B1有助身体运用碳水化合物产生的热量，维生素B6有助蛋白质的新陈代谢及红血球的制造，蛋白质能促进生长发育和修补身体组织，而膳食纤维有助预防便秘、稳定血糖水平和增加饱肚感。提醒运动人士宜选用低脂肪、不经油炸的谷物类，亦应选择进食全谷类如糙米、全麦面包、麦饼、燕麦(麦皮) 及全谷类早餐等，以增加膳食纤维的摄取。

小麦胚芽– 蛋白质含量：每盎司6克
荞麦面– 蛋白质含量：每3盎司12克
藜麦– 蛋白质含量：每杯8克

高蛋白质食物推荐8：蛋

鸡蛋拥有丰富营养，包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，无论是蛋黄或蛋白，其氨基酸评分均大于145，故都是优质蛋白质的良好来源。除了蛋白质，蛋黄还含糖类和脂肪，所以热量较高，所以蛋黄胆固醇相对较高。尽管如此，蛋黄的营养相当丰富，几乎鸡蛋的营养主要都是来自蛋黄。它不仅是脂溶性维生素A、D、E的良好来源，也富含维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养素，而硒、锌、铁、磷等矿物质含量也很高，还含有叶黄素、玉米黄质等护眼营养素。