俗语讲“夏吃豆，胜吃肉”。眼下正值毛豆、豇豆等鲜豆大量上市，它们兼有豆类和蔬菜两方面的价值。在专家眼中，夏天推荐多吃些鲜豆类蔬菜。

一、为什么推荐夏天多吃鲜豆？

这两个优势叶菜也比不上！

鲜豆既有蔬菜的高纤维特点，又有豆类的高蛋白优势，吸收利用率高，是很多叶菜无法比拟的。

1、夏日限定的“血糖调节器”——豇豆

豇豆是夏天的限定产物，又名长豆角、带豆。因为口感脆嫩，而得到人们的喜爱。

除此之外，它还是营养颇高的蔬菜，不仅富含各种维生素，蛋白质、磷脂和矿物质等含量也不少。

①豇豆相貌平平，却是血糖调节“小能手”！ 其所含有的磷脂有促进胰岛素分泌，增加糖代谢的作用；烟酸参与脂质以及糖类还有蛋白质代谢，是天然的“血糖调节器”。所以夏季吃腻了牛奶、鸡蛋，不妨多吃点它。

②夏季酷暑流汗多，大家都知道补钾的重要性。据科学研究表明：当钾丢失0.3克时，会出现疲乏无力、腹胀、呕吐、嗜睡等症状。

而豇豆就是很好的补钾食材，每100克钾含量171毫克，是冬瓜3倍！而且它钠含量也低。

③豇豆的叶酸含量也不少，虽然比不过被誉为“长寿菜”的苋菜，但它的叶酸含量可是番茄的13倍！

对吃不惯苋菜的人来说，吃点豇豆也能补补叶酸，对中老年人的身体大有好处?

2、迷你的“营养宝库”——毛豆

夏季正是吃毛豆的季节。毛豆烹煮方便、价格实惠、口感鲜美，个头虽小却是一座迷你的“营养宝库”。

具体来说，毛豆具有以下特点：

①“地里长出来的肉”——毛豆的蛋白质含量为13.1g/100g，和鸡蛋不相上下，而且同样是优质蛋白，氨基酸组成比较合理，在人体内利用率高，很适合素食主义者来补充蛋白质。

②“补钙高手”——毛豆是一种高钙食物，每百克钙含量可达135mg，比牛奶还高，是日常生活中不错的钙的来源。更年期女性、老人等骨质疏松高危人群可以常吃。

③“鲜豆中的维C之王”——和基本不含维C的黄豆不同，作为新鲜蔬菜的毛豆，每百克的维C含量为27mg，比同为鲜豆类的豆角（19毫克/百克）、蚕豆（16毫克/百克）、荷兰豆（16毫克/百克）等都要高。

④“补钾达人”——毛豆的钾含量很丰富，为478mg/100g，是香蕉的2倍。夏天钾流失量大，需要及时补充，对稳定血压、保护心血管有益。

⑤“饱腹能手”——其膳食纤维含量为4g/100g，比菠菜（1.7g/100g）、韭菜（1.4g/100g）、芹菜茎（1.2g/100g）等通常印象中的高纤蔬菜更高，而且它碳水化合物含量也不少，食用后有较强的饱腹感，很适合当零食、夜宵。

此外，每百克毛豆中镁、磷的含量超过每日推荐摄入量的20%，维生素B1、叶酸含量在蔬菜中也位居前列，维生素B2、维生素B6、胡萝卜素、锌等含量都比较丰富。

它还含有被称为“天然植物雌激素”的大豆异黄酮，常吃有助于预防和改善经期不适、更年期综合征等，对女性很有好处。

二、鲜豆虽好，3个原则要牢记

1、适量吃

豆类虽然营养丰富，但也不是多多益善。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50～150克。

如果摄入豆类过多，则可能加重肠胃负担，导致胀气、排气过多等情况。

2、熟透吃

新鲜的豆子中含有皂苷、胰蛋白酶抑制物和凝血素等，这些物质是有毒性的。

如果豆类食品没有彻底烧熟，那么这些物质就会随着饮食进入体内，破坏人体内的红细胞，使造血功能受到损伤，引发疾病。

尤其豆角两头、茎部含量最多，相对而言毒性也就更大，误食会让人出现恶心呕吐、腹痛腹泻、头晕心慌、胸闷出汗、四肢麻木等症状。

所以在吃豆子的过程中，一定要注意高温蒸熟豆子，全部烧熟再吃。

3、这3类人避免吃

①急性期的痛风病人

相对于正常人群，痛风病人体内的嘌呤很难及时代谢出体外，血中尿酸浓度更容易达到饱和状态，并沉淀形成晶体，积存于软组织中，从而导致炎症的发生。

而豆类中的嘌呤含量较高，因此，痛风患者在急性发作期最好不吃。

②胃胀易反酸人群

豆类所含的低聚糖会被肠道细菌发酵，分解产生一些小分子的气体，进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。

所以有急性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡的病人也不建议食用，以免刺激胃酸分泌，引起胃肠胀气。

③肾功能不全的人

豆类中含有大量的植物性蛋白，如果进食过多，体内产生的含氮废物就会增多，从而加重肾脏负担。这对本身肾功能不全的病人来说，无疑是“雪上加霜”。