1.怎么用哑铃锻炼胸肌

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。

那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。

然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。 重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。

没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。

宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。

可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数： 1、在6—8次范围内达到极限次数。 多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。

所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。 真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。

算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、训练的多样性。

要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。相关动作A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B。开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C。动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D。训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。下斜哑铃卧推： 答案补充 。

2.用哑铃怎么练胸肌

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

吃的方面多补充蛋白质，多休息~

3.该怎样用哑铃锻炼胸肌

胸肌是全身上下最难练的部位。

你可能对他的认识还不够，练胸肌首先要练三角肌，俗话说得好：没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌，然后是胸廓（既胸肌延伸的范围），上胸肌，下胸肌，中缝，最后是厚度。大重量，低次数，长位移，多组数。

没错，就是这样，一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌。 别以为拿个轻的多玩两下也会累，也有效果。

要是有的话那重的给谁玩？ 1:25公斤哑铃应该是单手的吧。如果不是，就去换个重的。

轻的拿来练是浪费生命。我记得个口诀。

大重量，低次数，长位移，多组数。没错，就是这样，一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌。

别以为拿个轻的多玩两下也会累，也有效果。要是有的话那重的给谁玩？ 2：组间放松（捏捏，揉揉，甩甩，反正就是不让它绷紧） 3：除了跑步可以天天跑，腹肌要天天练之外，其他肌肉全部2--3天练一次。

因为肌肉的生长时间约为48小时。 中间间隔的时间你别以为浪费了，其实肌肉还在偷偷地长。

4：戒掉宵夜，零食。这都是不好的习惯，就算你不练肌肉也要戒。

当然这东西不是说戒就戒的，要看你的毅力。我看你就行。

5：多吃蔬菜水果，高蛋白的食物如鸡蛋，豆奶，牛肉，鱼，金针菇。 6：胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点，等你坚持一段时间以后，自然就有经验了。

别在初级阶段老是去问别人怎么练，应该先坚持一段时间。就好像背单词，刚开始你就一直认为自己不行，坚持不下去就老是问别人，其实你从来都没开始背。

7：休息好，一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的。 8：练肌肉是个漫长但有趣的过程，希望你不要把它当成负担，细细品味。

体验肌肉一天天长大的喜悦。

4.怎样用哑铃锻炼胸肌

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。（这个本人觉得很有用）

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

5.如何用哑铃练胸肌

胸部练习： ** 俯卧撑。

15-20 （次） x 3-4 组，这是基础的训练方法 俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。

身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于 挺直姿势。

也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大 肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。 ** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉 和肩背肌肉。

在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚： 1.平握 ： 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

2.宽握 ： 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。 3.窄握 ： 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。

以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运 动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。

运动时，肘的角度（上臂与前臂的角度）变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度（上臂与躯体的角度）变化越大， 对胸肌的刺激就越大。

因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手（肱三头肌）已经很酸胀了。

* 哑铃卧推 10-12（次） x3 组 /upimg3/2005/11/17/0000199967.gif A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 * 上斜哑铃卧推 10-12（次） x3 组 /upimg3/2005/11/17/0000199978.gif A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

* 平卧哑铃飞鸟 10-12（次） x3 组 /upimg3/2005/11/17/0000199983.gif A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深 吸气。

持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

* 双杠双臂屈伸 10-12（次） x3 组 /upimg3/2005/11/17/0000199971.gif A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑 两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。

一种方 案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。

练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速 度和爆发力，还原时要加以控制。

采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。

这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌 肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。

每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。

采用中等重量，动作要舒展。每 组为10一15次。

胸部爆发性节奏性训练方案 * 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用。