一、练完哑铃后,肩部怎么拉伸

左右手反背向后背交替轻按压，共做4组，每组2分钟，中间休息30秒，完成后休息1分钟。

两手肩部肌肉画圆圈运动，共做4组，每组2分钟，中间休息30秒，完成后休息1分钟。 手抓后脑头向上向下运动，交替手各做八个八拍后休息1分钟。

用毛巾贴着两边肩肌肉按摩，交替手各做5组后休息1分钟。 左手和右手互抓臂肌向下运动，各做5组后休息1分钟。

扩展资料：练习哑铃前要选好合适的重量。 练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。

如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 参考链接：凤凰网——缓解肩颈肌肉。

二、如何做拉伸运动

把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。

相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！ 倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。 确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。

拉伸肩膀。 把手臂横放到胸前。

用另一只手臂夹紧前臂。 拉手臂，直到你感觉到肩膀被拉伸。

如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。 拉伸三头肌。

举高右手。 弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间。

另一只手碰到并抓住右肘。 把肘部向头部拉近。

拉伸肩胛骨。 伸出双臂，举在面前。

双手放在一起并交叉手指。 把手臂向远处推动，并尝试在相反方向推肩胛骨。

拉伸手腕。 伸出手臂。

用另一只手稍向后拉这只手。 换另一只手重复。

拉伸股四头肌。 站起来，在身后拉其中一条腿。

换另一条腿重复。 拉伸小腿。

把手臂靠在墙上。 把一条腿伸向它，同时另一条腿伸直。

换另一条腿重复。 拉伸腿筋。

坐在地上，伸出一条腿。 端起它并保持几秒钟。

换另一条腿，然后再换两条腿一起做。 充分拉伸腿部。

平躺，然后举起腿。 抓住大腿后侧。

把腿拉向面部。 不要猛拉腿部，可能会受伤。

像蝴蝶一样地舒展。 坐在地上。

把脚底合在一起。 尽可能地把脚往里推。

把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方。 反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）。

按下膝盖。 拉伸下背部。

躺下。 把一条腿抬到胸前。

另一条腿重复，然后两条腿一起做。 拉伸下巴。

把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开。 说“啊——”（你可以不出声。）

用拇指、食指、中指抓住下巴。 从左向右拉伸它。

如果你被人击中下巴，这个训练可以帮到你（例如在拳击比赛中被击倒）。 当你还没有热身之前，绝对不能拉伸。

如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质（其实身体已经受伤了）。为了保护你的身体组织，你需要提高你的心脏脉搏，以输送更多的血液进去。

唯一可以做到这点的就是锻炼。 游泳是提高脉搏最安全的办法。

水可以减少对身体的冲击，因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。 跳绳也是有效的，但它可能会损害你的胫骨骨膜。

胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜（除了连接处），它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。 有时不方便游泳，那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车（除非你有膝盖方面的疾病）。

如果在你锻炼之前做拉伸，将会让你的中枢神经系统休眠，来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。

中枢神经会通过刺激拮抗肌，来产生阻力，防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。 绝对不要在锻炼之前做拉伸，一定要先锻炼。

结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化，并且使你的身体有足够的灵活性，当你收缩肌肉时，能防止你的结缔组织爆裂。

三、什么动作可以拉伸三角肌

1、三角肌前束拉伸 双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。

2、三角肌中束拉伸 三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等。拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。

3、三角肌后束拉伸 三角肌后束拉伸以右侧为例拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。 扩展资料： 三角肌锻炼的动作 1、三角肌前束： （1） 直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2） 哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量 （3） 拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。 （4） 杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 （5） 杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6） 阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。 2、三角肌中束： （1） 哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

（2） 单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。 （3） 坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

（4） 拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 （5） 侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

（6） 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长 （7） 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。 3、三角肌后束： （1） 反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

（2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举）：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 （3） 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（4） 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 （5） 拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（6） 杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。 （7） 杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

参考资料来源：百度百科—三角肌。