1.我是一个芭蕾舞爱好者,怎么练软开度

压腿 压垮 要开腿的软度给你说一个最快提高软度的方法 拿一个板凳，把腿放上面另一条腿向后滑 这样很疼但是很有效果 要是做到这个你的小叉必须下的去 如果实在疼就放手音乐吧 要开腰的软度就你就下腰但是不要下到底 也就是控腰 可以练你腰的劲度 也可以连软度 什么时候你觉得腰快贴近屁股了 ，跳舞就不是问题了 记得要平缓的喘气，不要憋着。

脚背的话一天50个脚背起 绝对有效 你要想立起来 脚背崩起来必需有一定弧度的向下弯曲 不能怕疼。 舞蹈最怕偷懒 。

呵呵 以上是我个人经验 补充； 哦 对了 要是实在急着练成 就撕腿撕腰 这样 疼的人求生不得求死不能 但是的确可以磨练人的意志 撕腿撕腰 你可以问问老师 要是没老师 问我也可以啦 我对这方面最在行 对了 适可而止 千万不要强求 芭蕾讲究的是 高雅 所以你可以站成一位脚 然后抬头挺胸 深呼吸 屁股和大腿内侧夹紧 这样对形体很有好处 但是特别累 我的经验哦 望楼主采纳 一个一个字敲出来不容易啊亲。

2.怎样把身体练软

1.腿髋部柔韧性的训练方法 （1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

（1）侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。

左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

（3）后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 （4）前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。

练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。

两脚交替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

（5）仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。

然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。

亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。

开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 （6）竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。

可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

（7）横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 ------------------------------------------------------------------ 2.腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。

持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 （2）后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。

具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， （3）腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

-------------------------------------------------------------------------- 3.被动形式的训练方法 （1）腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作， 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。

（2）腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得。

3.泰拳,散打,如何将自己的小腿与脚面练硬

科学的说想练硬了长间长的，首先 找到体油液（练健美用的）用纸皮管或者橡胶棒，然后把小腿上和脚背上擦上油在小腿和脚背上滚动，每天不要太多把小腿和脚背滚的发热就行了，要坚持一段时间就能看出效果（一个月就有明显效果）我也是这么练过来的。

科学的说想练硬了时间有点长的，首先 找到体油液（就是练健美用的）用纸皮管或者橡胶棒，然后把小腿上和脚背上擦上油在小腿和脚背上滚动，不要太用力 太用力了对小腿不好的，每天不要太多把小腿和脚背滚的发热就行了，要坚持一段时间就能看出效果（一个月就有明显效果）我也是这么练过来的。

4.怎么下腰和劈叉,之前怎么把身体练软

早晚各拉一次最好，见效最快

第一次先不压太低，以自己能承受的极限再缓一点为准，以那种强度先压几天，直到你能完全适应那种强度后在往慢慢往下压，一次不可加多，以免受伤.开始韧带会疼，后来就好了，我练了大概半个多月（年纪小也许时间会短一些）横劈还差一点，竖劈屁股可挨着地了.练的时候要认真，注意力要集中，精神力很重要，但不可为了速求而受伤.还有要经常压，保持柔韧弹性

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）

二、就是拉韧带了。又分几步进行。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。